ダイエットをはじめたときに気になるのが「痩せる食事法」ですよね。どんな食事がダイエット中におすすめなのでしょうか？この記事では、痩せる食事のポイントや必要な栄養について詳しく解説します。ヘルシーな献立例もチェックしていきましょう。

痩せる食事法って？

はやく痩せたいからといって、過剰なカロリー制限や、単品食べダイエットのような極端な食事制限はおすすめできません。ストレスがたまるだけでなく、栄養素が不足するリスクがあります。ケーキやスナック菓子などのおやつや、甘い炭酸飲料や酒類などの嗜好品を見直したうえで、規則正しい食生活を送るようにしましょう。

体重を減らすには、日常生活の活動や運動で消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくするのが基本中の基本です。

ダイエット中の食事で気をつけたいこと

• 食物繊維

食物繊維は健康維持にも役立ちます。海藻類や果物に豊富な「水溶性食物繊維」は、栄養素の吸収速度をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。野菜類やきのこに豊富な「不溶性食物繊維」は、便を増やして大腸を刺激し、排便をスムーズにしてくれますよ。

また野菜や海藻など「食物繊維」を多く含む食品は低カロリーなものが多いため、副菜や主菜のカサ増しとして積極的に取り入れましょう。一食あたりの副菜の適量は、生野菜なら両手に一杯分、温野菜なら片手一杯分が目安です。

• 適切な量の糖質

一食あたりの主食の適量は、ごはんの場合、軽くにぎったときのこぶしひとつ分が目安です。

ごはんやパンなどの主食や菓子類に多く含まれる「糖質」は、身体を動かす大切なエネルギー源です。しかし、エネルギー消費されなかった場合は中性脂肪として蓄積され、肥満の原因となってしまうため、とりすぎには注意しましょう。

• 必ずタンパク質を取り入れる

肉や魚のおかずなど、一食あたりの主菜の適量は、指を含めない手のひらにのるサイズと手の厚みが目安です。

筋肉や皮膚などの身体の組織や、ホルモンや抗体などの体調節機能成分となる「たんぱく質」は、ダイエット中もしっかりとりましょう。不足すると、体力や免疫力が低下するリスクがあります。肉類や魚類、卵などたんぱく質を多く含む食品は低糖質なので、ダイエット中でも気兼ねなく食べられます。

痩せる食事にするためのひと工夫

• 水分をとるようにする

食事と合わせて水を飲むだけでなく、献立にみそ汁やスープなどの汁物をプラスすると、身体が温まるのでおすすめです。

また食べ過ぎを防ぐには、水分を取り入れるのもひとつの手。食事中に水分を摂取すると食べるペースがゆっくりになり、早食いが防止できます。また、満腹感を得やすくなります。

• 野菜から食べ始める

糖質を多く含む主食を一番に食べるのは避けましょう。血糖値を下げるホルモンの「インスリン」が必要以上に分泌され、糖質が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

ダイエット中は、おかずを食べる順番を工夫しましょう。水溶性食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻などの副菜から食べるのがおすすめです。消化吸収速度がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑えられます。

• ストレスを溜め込まない

ダイエット中に低カロリーな食材や調理法を選ぶと効率よくカロリーを抑えられますが、ストレスを溜めないよう気をつけましょう。好きな食べ物をすべて我慢するのではなく、頻度を決めて食べるとよいですよ。

また慢性的なストレスを感じていると、ストレスホルモンにより体内に脂肪が貯めこまれ、肥満になりやすいといわれています。

痩せるための食事時間

夜遅くの食事は、摂取したエネルギーが消費されず脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。夕食は就寝する2～3時間前にはすませましょう。もし夕食が遅くなる場合は、夕方におにぎりやバナナなどの軽食をとるとよいですよ。夜食の食べ過ぎを防止できます。

さらに食事をする時間によってエネルギー代謝に与える影響が異なるため、ダイエット中は食事のリズムに気を配ることが大切です。朝食を抜く回数が多い人や、夜食を食べる頻度が多い人ほど太りやすいといわれています。ダイエット中であっても、朝食を抜くのは禁物。目が覚めてから2時間以内に食事をしましょう。

ダイエット中の食事の注意点

• デザートは低カロリーのもを

プリンやアイスなどといった甘いデザートを食後に食べるのはひかえるのがベター。どうしても食べたい場合は、低カロリーな寒天ゼリーや、食物繊維を多く含む果物を選ぶとよいです。

• お手軽麺類には注意しよう

手軽に作れる麺類にも注意が必要です。たとえばパスタに市販のソースをかけるだけだと、主菜や副菜が不足してしまいます。野菜サラダや目玉焼きなどのおかずを組み合わせ、食事のバランスを整えましょう。塩分も多く含まれているので出来るだけ食べないのが無難です。

• 作る量は適量で

家族が残したおかずを「もったいないから」と食べる習慣がある方は要注意。エネルギーや糖質のとりすぎにつながるため、適量を調理するか、冷蔵保存して翌日食べるようにしましょう。

痩せる食事の献立例【和食編】

• 主食「ごぼうとそぼろの炊き込みごはん」

食物繊維が豊富なごぼうを使った炊き込みごはん。甘辛い味付けがよく合いますよ。

炊き込みごはんは、ダイエット中におすすめの主食です。野菜や肉類などの具材をたっぷり食べ、糖質を多く含むごはんの量を無理なく調整しましょう。

• 副菜「きゅうりとわかめの酢の物」

和食のサブおかずの定番、きゅうりとわかめの酢の物です。低カロリーな食材だけで作れるので、ダイエット中の食事にぴったりですよ。

すべてのおかずをヘルシーに仕上げるのがむずかしい場合は、副菜だけでも低カロリーな食材を使うことを意識しましょう。

• 主菜「鮭ともやしのレンジ蒸し」

鮭を低カロリーなもやしや豆苗と合わせ、電子レンジで蒸したひと品です。ネギだれをたっぷりかけて食べましょう。

食事のカロリーを調整するには、調理法も重要。揚げる、炒めるなどは調理油の使用量が増えがちです。蒸す、煮るなどヘルシーな調理法を選びましょう。

• 汁物「きのこのみそ汁」

しめじ、しいたけ、えのきと3種のきのこを加えたみそ汁です。旨みたっぷりですよ。

汁物は身体を温めてくれるだけでなく、食べるスピードをおさえてくれます。早食いしてしまうクセがある方は、ぜひ汁物を取り入れてくださいね。

痩せる食事の献立例【洋食編】

• 主食「さんまとしめじのパエリア」

パエリアとは、スペイン風の炊き込みごはんのこと。フライパンで作るのが特徴です。焼いたさんまやしめじの旨みを米が吸い、深い味わいになりますよ。糖質、たんぱく質、食物繊維がひと皿でとれるレシピですよ。

• 汁物「野菜とベーコンのゴロゴロスープ」

れんこん、かぼちゃ、エリンギ、えのき、白菜、にんじんとさまざまな具材が入った食べごたえのあるスープです。野菜が不足しがちなときには、スープにたっぷり野菜を加えるのがおすすめ。冷蔵庫で余っている野菜を入れてアレンジしてもよいですね。

• 副菜「焼きパプリカのマリネ」

洋風の酢の物、マリネは作り置きができる便利な副菜です。パプリカの鮮やかな色合いのおかげで、食卓が華やかになりますよ。あらかじめパプリカを焼き、皮をむいておくと、マリネ液がよく絡んでとろとろの食感に仕上がります。

• 主菜「豆腐入りふわふわチキンナゲット」

鶏むね肉に豆腐を混ぜて作る、ヘルシーなチキンナゲットです。揚げるのではなくトースターで焼いて作るので、調理油の使いすぎが防げますよ。みそマヨネーズ味のディップソースにも、豆腐をたっぷり加えているのがポイント。

痩せる食事の献立例【中華編】

• 主食「大根入りチャーハン」

大根をたっぷり使えば、白米の使用量を減らすことにつながるので、チャーハンの糖質量を簡単におさえられますよ。白い部分を角切りに、葉を粗みじん切りにして加え、シャキシャキとした食感を楽しみましょう。炒めすぎると水分がでてしまうため、手早く仕上げるのがポイントです。

• 副菜「ほうれん草と桜えびの塩ナムル」

ほうれん草は100gあたり20kcalと低カロリーな野菜。カルシウムのほかにも、ビタミンCや鉄分が多く含まれています。

カルシウムが豊富な桜えびとほうれん草のナムルです。2～3日の冷蔵保存が可能なので、作り置きしてもよいですね。

• 汁物「わかめスープ」

主食や主菜にボリュームがあるときは、汁物はシンプルなものでじゅうぶんです。こちらはわかめと長ねぎで作る中華スープ。具材が少ないので、手早く作れますよ。カロリーを抑えたい場合は、トッピングのいりごまとごま油の量をひかえましょう。

• 主菜「鶏むね肉のヤンニョムチキン」

蒸し焼きにした鶏むね肉に、コチュジャン入りの旨辛い合わせ調味料をからめたひと品です。鶏むね肉の余分な皮や脂をとりのぞくことで、カロリーを抑えられます。鳥のもも肉より胸肉を使うように心がけるのも良いでしょう。

バランスのよい食事を規則正しくとろう

献立の内容だけでなく、食事の時間やしかたも意識することも大切です。朝ごはんを抜いたり、夜食を食べすぎたりせず、朝・昼・晩の三食を規則正しいリズムでとりましょう。

痩せやすい食事の基本は、単品食べをせずに、主食・主菜・副菜をそろえることです。さまざまな食材を使うことで、糖質やたんぱく質、食物繊維をバランスよくとれますよ。さらに汁物をつければ、食事をゆっくり食べることにつながりますよ。