この記事では、夜食を食べるときに押さえておきたいポイントや、おすすめの食材をご紹介。簡単に作れるヘルシーなレシピも必見です。夕食のタイミングを逃したり、小腹が空いたりして夜中にお腹が空いてしまうことありますよね。夜遅い時間に食べる場合は、食べ方や食材に注意することが大切です。

お腹がすいたとき！夜中のごはんを避けるべき理由

• 睡眠の質が悪くなる

夜遅い食事は、睡眠の質にも大きく関わってきます。寝る前に食べると、食べ物を消化するために胃腸が活発に動き、寝つきが悪くなります。

質の高い睡眠を目指すためには、寝る2〜3時間前までに食事を終わらせるのが一番理想的です。

• 朝食の欠食につながる

朝食を抜くと、体はエネルギー不足によって、一時的に飢餓状態に。次に食べ物を摂取したときに、より栄養を溜め込もうとします。朝食欠食が習慣化すると、太りやすい体質になるおそれがありますよ。

特に睡眠中は胃腸の動きが弱まり、夜遅い時間に食事を摂ると、朝まで消化しきれず胃の中に残ります。そのため、翌朝の胃もたれを起こす原因になり、朝食を食べられなくなるといった悪循環に陥る場合もあります。

• 体重が増える

同じものを食べても日中は太りにくいですが、夜中は脂肪になりやすいため、肥満を招く原因になりますよ。

夜は活動量が落ちるため消費エネルギーが少なく、食事から摂取した余分なエネルギーは、体脂肪として蓄積されやすい時間帯です。

また、体内にはBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があります。BMAL1は脂肪の合成を促進するはたらきがあり、日中は少なく、夕方から深夜にかけてしだいに増えるという特徴があります。

どうしても夜食を食べたいときにおすすめの方法

• 食べるものを見極める

おすすめは、消化しやすく、糖質やカロリーが低い食材。また、豆腐や納豆、卵、牛乳、バナナなどの食材には、睡眠を促すメラトニンの材料になる、必須アミノ酸のトリプトファンが含まれています。

夕食の時間が遅くなったり、お腹が空いてたりして夜食を食べたいときは、食べるものに注意することが大切。例えば、ラーメンや揚げ物など、脂質が多く含まれている食べ物は消化に時間がかかるため、できるだけ避けましょう。我慢するのもストレスが溜まってしまいますね。

• 食べる時間を考慮する

• ささみ

ささみ100gあたりのカロリーは98kcal、糖質は0.1g、脂質は0.8gです。

同じ鶏肉でも部位によってカロリーは大きく異なり、脂質が多いもも肉のカロリーは100gあたり234kcalと、ささみの2倍以上。夜食で鶏肉を食べたいときは、ヘルシーなささみがとてもおすすめですよ。

糖質も低いので、糖質制限中でも安心して食べられますよ。

• 豆腐

絹豆腐100gあたりのカロリーは56kcal、糖質は1.1g、脂質は3.5gです。

豆腐は、カロリーや糖質が少ない食材です。豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た作用をもち、肌の弾力を保って、シワの対策に役立つはたらきもあります。

また、メラトニンの材料となる、トリプトファンも豊富に含んでいます。

• ヨーグルト

プレーンヨーグルト100gあたりのカロリーは56kcal、糖質は4.9g、脂質は3.0gです。

消化の良いヨーグルトは、夜食にぴったりの食材。脂質が気になる場合は、低脂肪や無脂肪のヨーグルトがおすすめです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、悪玉菌の増殖を抑えるため、腸内環境を整えるはたらきがありますよ。

はちみつやジャムなどには糖質が多く含まれるため、入れる場合は少量にしましょうね。

• もやし

もやし100gあたりに含まれるカロリーは15kcal、糖質は1.3g、脂質は0.1gです。

もやしはカロリーが低く、脂質もほとんど含んでいません。また、シャキシャキとした食感で食べ応えがあるので、たくさん噛むようにしましょう。よく噛んで食べると満腹感が増して、食べ過ぎを抑えられますよ。

調味料はマヨネーズやドレッシングなど、脂質が多いものは控えて、さっぱりとした味付けがおすすめです。塩や胡椒でも十分おいしいですよ。

• ゆで卵

ゆで卵1個（約60g）あたりのカロリーは80kcal、糖質は0.2g、脂質は6.2gです。

卵は、良質なたんぱく質と呼ばれ体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。夜にたんぱく質をしっかり摂取すると、成長ホルモンのはたらきを促すため、体に脂肪がつきにくくなりますよ。

半熟卵の消化にかかる時間は約1時間半ですが、固ゆで卵は約3時間といわれています。夜食では、消化が良い半熟卵のほうがおすすめですね。

• バナナ

バナナ1本（可食部約84g）あたりのカロリーは78kcal、糖質は18.0g、脂質は0.2gです。

バナナは、ごはんやパンなどの炭水化物と比べると糖質は低いため、夜食向きな食材です。例えば、おにぎり（塩鮭）1個あたりのカロリーは192kcal、糖質は39.3g。バナナ1本のカロリーと糖質は、おにぎりの半分以下です。

バナナにはトリプトファンの吸収を良くする、ビタミンB6も豊富に含んでいます。

知っておきたい！夜食の摂取カロリーの目安は？

夜食もこれにならって、一日あたり200kcalを目安にしましょう。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、量や内容を調整してくださいね。

一般的な間食は、200kcal程度が適量とされています。間食とは、朝昼夕以外に摂る食事のことで、一日の不足した栄養を補えるようにするのが理想的です。

夜食におすすめの簡単レシピ10選

豆乳と片栗粉で作る、ごま豆腐のレシピです。調整豆乳ではなく、砂糖や油脂が入っていない無調整豆乳を使うので、カロリーや糖質を抑えられますよ。白ねりごまの風味がアクセントになり、いつもと違う豆腐を食べたいときにおすすめです。

• 旨塩味玉

夜食におすすめしたい食材のひとつ、ゆで卵を使うレシピです。味玉は作り置きができる点も魅力的。こちらのレシピは白だしを使用しますが、めんつゆやしょうゆを使って味のバリエーションを楽しみましょうね。

• ホットバナナヨーグルト

トースターでバナナを焼くので、甘さが増してよりおいしくなりますよ。はちみつには糖質が多く含まれるので、入れすぎないように注意しましょう。

冷たいままでもおいしいバナナヨーグルトですが、夜食には、ホットヨーグルトにしてはいかがでしょうか？

• もやしと豆苗のヘルシーサラダ

良く噛むと満腹感が増すため、食べ過ぎを抑えられますよ。調味料で和えるだけなので、あとひと品欲しいときにもおすすめです。もやしと豆苗で作る、さっぱりとした中華風のサラダです。シャキシャキとして歯応えがあるので、たくさん噛むようにしましょう。

• 豆腐入り茶碗蒸し

豆腐には、睡眠を促すメラニンの材料になる、トリプトファンも豊富に含まれています。

電子レンジで簡単に作れる、茶碗蒸しのレシピです。ヘルシーな豆腐を入れるので、カロリーは抑えたまま、食べ応えが増すのがうれしいポイントです。

• レンジおでん

おでんはカロリーが低く、夜食向きの料理ですね。このレシピはゆで卵さえ準備すれば、レンジで簡単に作れますよ。ソーセージや餅巾着、厚揚げなどはおでんの具のなかでも比較的カロリーが高いので、夜食では控えるようにしましょうね。

• 白菜としめじのミルクスープ

トロっとした白菜としめじをたっぷり使う、ミルクスープです。牛乳に豊富なカルシウムは、精神を安定させるはたらきがあり、リラックスしたいときの夜食におすすめ。また、きのこに豊富なビタミンDと一緒に摂ると吸収率が上がるので、相性の良い組み合わせですね。

• みつ葉とささみのかきたまみそ汁

夜食におすすめしたい食材の、ささみを使うみそ汁です。沸騰しただし汁に溶き卵を入れるので、卵がふわふわの仕上がりに。みそ汁のような夜食は、体を芯から温めて、よりよい眠りをもたらします。具材を変えて、いろいろなみそ汁を楽しめますね。

• 豆腐雑炊

味や口当たりがやさしいので、夜食にぴったりですよ。ごはんの代わりに豆腐を使う、雑炊のレシピです。豆腐はベーキングパウダーと一緒に煮込むと、トロトロの食感に。ベーキングパウダーは、重曹で代用できます。

• れんこんのだんご汁

れんこんに豊富なカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出するので、むくみの対策に役立ちます。すりおろしれんこんとツナで作る、だんご汁です。食べ応え抜群なので、一杯でお腹いっぱいになりますよ。

夜食で太らないように、食材や食べ方に注意しよう！

脂肪の吸収を促すBMAL1は、日中低く、夜にかけて増えるため、夜食は食べる時間や食材に注意が必要です。

また、油っぽいものは消化に時間がかかり、翌朝に胃もたれを起こす原因になります。夜食はカロリーや糖質、脂質が低い野菜を中心としたメニューや、消化が良いものにして、食べ過ぎないようにしましょうね。

夜は活動量が落ちるため、消費するエネルギーが少なくなります。ご紹介したレシピを参考にして、ヘルシーな夜食を心がけてくださいね。