この記事では、そばの栄養成分やダイエット中におすすめの食べ方を解説します。ヘルシーなイメージのある「そば」。ダイエット中に食べても大丈夫なのでしょうか？また、ヘルシーなアレンジレシピもご紹介。ダイエット中の方はぜひ参考にしてくださいね。

そばダイエットは食べただけでやせるわけではない

ダイエットをする際は、規則正しい食生活と適度な運動を心がけ、そばの栄養を上手に活用してくださいね。そばは、ダイエットに役立つ成分を含んでいますが、ただ食べるだけでやせるというわけではありません。偏った食事はリバウンドするおそれがあります。また、栄養不足や便秘、貧血を引き起こすことも。

そばの栄養と効果効能

• 筋肉作りをサポート

基礎代謝とは、じっとしているときでも生命維持のために消費されるエネルギー量のこと。ダイエット中こそたんぱく質を意識して摂るようにし、基礎代謝が維持できるようにしましょう。

そばにはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素。万が一体内のたんぱく質が不足している状態が続くと、基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまうおそれがあります。

• 便秘対策

そばには、便秘対策に役立つ不溶性食物繊維がとても豊富です。不溶性食物繊維は便のかさを増して腸管を刺激し排便を促したり、腸内の有害物質を体の外に出す作用があります。また腸内善玉菌のエサにもなり、腸内環境を整えるはたらきがありますよ。

• 血糖値の急上昇を抑える

白米のGI値が81に対し、そばは50。そのほかうどんやパスタなどと比べても低い数値です。GI値が低いそばはダイエット中におすすめの食べ物と言えますね。

そばは血糖値の急上昇を抑えてくれる低GI食品です。GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。GI値が高い食品は消化吸収されるスピードが速く、食べてもすぐに空腹を感じやすいことが特徴です。そばはその点血糖値の上昇が緩やかです。

• 糖質や脂質の代謝を助ける

そばはビタミンB2も多く含まれる食材。ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関係しています。発育ビタミンともいわれ、髪の毛や爪などの細胞の再生を促してくれますよ。

そばに豊富なビタミンB1は、ブドウ糖からエネルギーを産生する際に必要です。糖質の多い食事を摂ったり、よく体を動かしたりする方は、意識して摂り入れたい栄養素ですね。

そばダイエットのやり方

• おすすめのやり方

偏った食事でのダイエットはリバウンドの原因に。そば単品ではなく主菜、副菜と合わせ、栄養バランスを意識して摂り入れましょう。そばが健康に役立つからと言って食べ過ぎると、肥満の原因になってしまいます。一食あたりの量は、ゆでそば1杯分（約220g）程度が目安です。

そばを食べるタイミングも重要なポイント。朝6時から夕方16時までは、脂肪の合成を促すたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」が低下する時間帯です。そばを夜遅くに摂るのは避け、朝や昼に食べるのがおすすめです。

• 一般的なやり方

そばダイエットの一般的な方法は、3食のうち1食以上をそばに置き換えて一週間食べ続けるというもの。食べるタイミングに条件はないです。食のいずれかをそばにする方法です。また、蒸しパンやドーナツなどに使う小麦粉を、そば粉に置き換えるというやり方もあります。

そばのカロリーや糖質量も知ろう

• かけそば1人前（そば220g・具・つゆ）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……350kcal
糖質量……60.9g

• 干しそば1束（100g）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……344kcal
糖質量……63.0g

• ざるそば1人前（そば220g・具・つゆ）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……333kcal
糖質量……59.0g

• ほかのめん類と比べると

そばのカロリーと糖質量を、ほかのめん類100gあたりと比べてみましょう。

・うどん（乾）
エネルギー量（カロリー）……348kcal
糖質量……69.5g

・そうめん（乾）
エネルギー量（カロリー）……356kcal
糖質量……70.2g

・スパゲティ（乾）
エネルギー量（カロリー）……379kcal
糖質量……67.7g

ほかのめん類と比べると、カロリーはあまり変わりませんが糖質量はそばが一番低いことが分かりますね。

そばダイエットの注意点

• 短期間で結果を求めない

そばは、たんぱく質や食物繊維が豊富で、糖質量はほかの麺類と比べると低いですが、決してカロリーが低いわけではありません。そばの成分を上手に摂り入れながら、ダイエットをサポートする食材として役立ててくださいね。

ダイエットをはじめて、すぐに変化が現れるわけではありません。

• 単品食べをしない

組み合わせる食材は、たんぱく質を豊富に含む豚肉や鶏肉、卵などがおすすめです。食物繊維が豊富なわかめやキノコ類もよいですよ。トッピングしたり、そばとは別に副菜をつけたりして、単品食べを避けましょう。

そばダイエットをする際は、ざるそばやかけそばなどを単品で食べずに、ほかの食材と組み合わせるようにしましょう。そばだけに偏った食事は、一時的な減量を望めても、栄養不足になり、便秘や貧血になってしまうおそれがありますよ。

簡単アレンジ！そばダイエットにおすすめのレシピ10選

•  梅おろしそば

梅は唾液や胃酸の分泌を促すはたらきがあるので、食欲がないときにもおすすめです。大根おろしと梅をのせる、さっぱりと冷たいそば。大根はカロリーが低いだけでなく、消化を助けるアミラーゼが含まれており、胃腸の機能を高めるはたらきがあります。

• そばのり巻き

ごはんの代わりに、そばを海苔で巻いて食べるそば巻きです。具材に使う卵やササミなどはたんぱく質が豊富です。筋肉作りの材料になりますよ。またキュウリに豊富なカリウムは、ナトリウムを排出するはたらきがあるため、摂り過ぎた塩分の調整に役立ちます。食感も良くなるのでおすすめです。

• なめことろろそば

食物繊維が豊富なきのこを加えることで、便秘対策にもなりますよ。とろろとなめこのつるつる食感を楽しみましょう。とろろとなめこをたっぷりのせるそばです。そばに含まれるビタミンB2は、補酵素として糖質を代謝するはたらきに関わります。

• 棒棒鶏風そば

鶏胸肉とごまだれを合わせる、棒棒鶏風のそば。アボカドには、悪玉コレステロールを減らす「オレイン酸」が多く含まれています。材料に使う鶏胸肉やささみはたんぱく質が豊富で、筋肉作りに役立ちます。

• そばとウナギのサラダ

レタスやキュウリといった野菜をたっぷり使い、そばをサラダ仕立てにするレシピ。うなぎをトッピングすることで、栄養バランスがよくなりますよ。うなぎに含まれるビタミンAには、目や皮膚などの粘膜の健康を維持したり、抵抗力を強めるはたらきがあります。いろんなお野菜を入れて彩りもきれいです。

• 中華風そばサラダ

中華味に仕上げるサラダ感覚のそば。錦糸卵はレンジで簡単に作れるので、手軽にチャレンジできますよ。にんじんやかいわれ大根などの野菜をたっぷり入れるため、栄養バランスがよいひと品です。調理時間も短いのでぱぱぱっと作れますよ。

• 豚しゃぶ納豆冷やしそば

納豆と豚肉を和え、そばにのせるレシピ。そばに含まれる食物繊維は腸内善玉菌のエサとなるため、一緒に摂ることで腸内環境の改善に役立ちますよ。豚肉はそばと同じく、ブドウ糖からエネルギーを作るビタミンB1が豊富です。また納豆をはじめとする発酵食品は、腸内善玉菌となるさまざまな菌が含まれています。

• 煮豚とキムチの汁なし混ぜそば

そばに煮豚とキムチをのせ、アジアンテイストにアレンジするレシピ。発酵食品であるキムチは、腸内で善玉菌となる乳酸菌が豊富。腸内善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富なそばと組み合わせることで、より腸内環境を整える作用が期待できますよ。お野菜をプラスして食べ応えもアップします。

• イタリアン混ぜそば

オリーブやバルサミコ酢を使い、イタリアンに仕上げるひと品。肉そぼろがのっているように見えますが、実は低脂質でヘルシーな木綿豆腐のそぼろなんです。木綿豆腐を炒めることで、そぼろのような見た目と食感に仕上がりますよ。意外とイタリアンも合いますよ。

• 海老と春菊のそばペペロンチーノ

パスタの代わりにそばを使うペペロンチーノ。エビや春菊を入れてボリューム満点です。ペペロンチーノと言えば、にんにくの香りが特徴的。そばに豊富なビタミンB1は、にんにくに含まれるアリシンと一緒に摂ることにより吸収率が高まるため、おすすめの組み合わせですよ。

そばの栄養を摂り入れてダイエットをサポートしよう

糖質や脂質の代謝を助けるビタミンが含まれ、血糖値の急上昇を抑えるそばは、食べ方次第でダイエット中に役立つ食材のひとつ。糖質量はほかの麺類と比較すると低いですが、カロリーは大差ないため、食べる量には注意が必要です。また、そば単品で食べるのではなく、主菜、副菜も一緒に摂るようにしてくださいね。バランスよく食べることを意識してくださいね。