くるみに、ダイエットをサポートするはたらきがあるのを知っていますか？この記事では、「くるみダイエット」のやり方や効能、気を付けたいポイントについて、管理栄養士が詳しく解説します。

ダイエット中におすすめのくるみレシピもご紹介するので、あわせて参考にしてみてくださいね。

くるみを食べるだけでやるわけではない

ダイエットの基本は、食事や運動で摂取カロリーや消費カロリーをコントロールすること。この記事でご紹介するのは、くるみに含まれる栄養素の効能を、ダイエットにうまく役立たせる方法です。

極端なダイエットは、体調を崩しかねません。ダイエット中のサポート役として、適度にくるみを活用しましょう。

「くるみダイエット」と言っても、食事をすべてくるみに置き換えるようなダイエット方法ではありません。

「くるみダイエット」とは？

くるみは100gあたり713kcalと高カロリーなため、食べ過ぎは禁物です。糖質やカロリーの高いお菓子の代わりに置き換え、無理なくダイエットを進めましょう。

くるみダイエットは、バランスのよい食事や運動を基本とし、間食をくるみに置き換える方法です。腹持ちも良く栄養価が非常に高いです。通常のダイエットに加え、くるみを食べることで、食事制限や運動の効果をサポートします。

くるみがダイエットに効果的な理由

• 良質な脂質が豊富

脂質は、ダイエットの敵というイメージのありますが、くるみには「オメガ3脂肪酸」という良質な脂質が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸のうちα-リノレン酸を含み、体内で変換されるのがEPAやDHAです。これらは、脂肪燃焼の促進や中性脂肪やコレステロールを下げるはたらきがあります。

• 代謝アップに役立つ

くるみには、ビタミン B1やB6などのビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質の代謝に役立つ栄養素です。

水に溶けやすい水溶性ビタミンで、体内にためられないため、こまめに摂取することが大切ですよ。

• 腹もちがよい

脂質の多い食品は、糖質やたんぱく質よりも消化吸収の時間がかかります。

そのことから、くるみを食べると腹もちがよいと感じやすいので、間食として非常におすすめですよ。

• 食べ過ぎ対策に

よく噛んで食べることは、食べ過ぎ対策に役立ちますよ。

食物繊維が含まれており、とくに不溶性食物繊維が豊富です。

不溶性食物繊維は繊維状、蜂の巣状、へちま状などの形状をしており、しっかりと噛む必要があります。

くるみダイエットのやり方

• くるみダイエットの方法

3食の食事はバランスのよいものとし、間食をくるみに置き換えます。間食をしない場合は、食事にくるみを取り入れても構いません。

食事の満腹感がアップして、食べ過ぎ対策につながります。

• くるみの選び方

チョコレートや塩がついたものなど市販されていますが、シンプルな生のくるみを選んでくださいね。

くるみは脂質の多い食品であるため、酸化しやすいのが難点。とくに加熱するとより酸化しやすくなるため、生のものを買い、食べるときにローストするのがおすすめです。

保存する場合は、密閉容器に入れ冷蔵保存し、早めに食べきるようにしましょう。

• 食べるタイミング

くるみを入れると噛む回数が増え、満腹感が得られるので、食事の量を減らすことに役立ちます。

普段から間食をする人は、そのタイミングでくるみを食べてください。間食をしない場合は、食事の前に食べたり、食事に取り入れたりするとよいですよ。

• 食べる量の目安

くるみがダイエットに役立つといっても、カロリーの高い食品のため、食べる量には注意が必要です。

一日の目安は約28g程度にしましょう。くるみ28gはひとつかみ（7粒）ほどで、約200kcalです。

食べる分だけ手に取るようにしましょう。

ダイエット中はくるみを一日に何粒まで食べていい？

ダイエット中に大切なのは、一日の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないようにすること。3食の食事に加え、間食のエネルギーも考えて調整しましょう。

一般的に、一日の間食は200kcalが適量と言われています。間食としてくるみを摂る場合、200kcal以下になる量、つまり28g（約7粒）までにするのが最適です。

くるみを食べすぎるとどうなる？

• 消化不良をおこす

くるみは食物繊維が多く、100gあたり7.5g含まれています。食物繊維は体によい作用が多くありますが、摂り過ぎると消化不良を起こす場合も。例えば、軟便や下痢を起こしてしまうことがあります。また、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を阻害してしまうおそれがあります。

• カロリー過多で太る

くるみは脂質が多く、100gあたり713kcalと高カロリーです。ダイエットに役立つからと言って、食べ過ぎてしまうと、一日の摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまいます。余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄えられ、肥満になってしまうおそれがあります。1日の摂取制限を決めましょう。

ダイエット中におすすめのくるみレシピ4選

• くるみとグレープフルーツのサラダ

グレープフルーツは、くるみに含まれていないビタミンCを多く含んでいます。朝食にぴったりで、彩りがきれいなサラダです。グレープフルーツのさわやかな酸味と、生ハムの塩気がよく合います。

• きな粉とくるみのナッツボール

材料をアレンジして、自分好みのナッツボールを作るのも楽しいですよ。

くるみ・レーズン・きな粉といった自然素材を、たっぷり使うナッツボール。オーストラリア発祥で、おいしいのに罪悪感を抑えられるヘルシーフードです。フードプロセッサーで撹拌して、丸めるだけで作れます。

• くるみとバナナのオートミールマフィン

オートミールは食物繊維が豊富で、そのほかに鉄分・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルも含まれています。

すりつぶしたオートミールとくるみ、バナナで作るマフィン。グルテンフリーでノンオイルなので、ダイエット中、スイーツが食べたくなったときにおすすめです。

• くるみのキャロットラペ

甘じょっぱいハニーマスタードドレッシングで和えるため、間食にもおすすめですよ。

おしゃれなデリ風の惣菜でおなじみのキャロットラぺに、くるみを入れるひと品。甘みのあるにんじんやレーズンと、香ばしいくるみとの相性は抜群です。

目安量を守って「くるみダイエット」をしよう！

香ばしくて、くせになる味わいのくるみ。おいしいからといって、ついつい食べてしまう……なんてことがないように、上手にくるみをダイエットに役立ててくださいね。

くるみは高カロリーですが、量や食べ方を守ると、ダイエットの味方になる食材です。歯ごたえがあるので、よく噛んで食べると満足度が上がりますよ。

このダイエット法では間食にくるみを取り入れますが、基本は栄養バランスのよい食事にすることが非常に大切です。