この記事では、オートミールダイエットで痩せない原因や、正しいダイエット法を、解説します。人気の「オートミールダイエット」ですが、なかなか痩せない……と感じている方もいるのではないでしょうか？ダイエット中の方も、健康のためにオートミールを取り入れたいという方も必見です。
オートミールダイエットで痩せない原因
原因
- 1～2週間で効果を求めている
- 食べる量が多い
- 甘味料や果物のトッピングが多い
1～2週間で効果を求めている
正しいダイエット法で、無理をせず続けていくことが大切です。なかなか痩せない……と感じている方は、適度な運動を取り入れたり、生活習慣を見直したりして健康的なダイエットを目指しましょう。オートミールダイエットは、短期間で結果が出るわけではありません。
食べる量が多い
乾燥状態のオートミールはカサが少ないので、多く調理してしまうことがあります。またヘルシー食材だからと、つい食べ過ぎてしまうことも。しかし、オートミールは100gあたり350kcal。決して低カロリーなわけではないので、食べ過ぎには注意が必要です。1日の摂取カロリーとバランスをみて量を決めましょう。
甘味料や果物のトッピングが多い
オートミールは、ちみつやメープルシロップなどの甘味料を加えて食べる方も多いと思います。はちみつやメープルシロップはカロリーが高く、糖質も多く含まれています。
また、果物も同様にカロリーや糖質の摂り過ぎにつながるので、適量を心がけましょう。
オートミールダイエットのデメリット
- 種類によっては調理が必要
- 栄養が偏る恐れ
- 太ってしまう場合も
- 便秘や下痢につながる恐れも
種類によっては調理が必要
インスタントオーツのように、加熱したものはそのまま食べられますが、非加熱の場合は調理が必要です。牛乳や水と一緒に鍋で煮込むほか、レンジ加熱でも調理できます。牛乳をかけるだけで食べられるシリアルと比べると、少し手間がかかるように感じるかもしれませんね。
栄養が偏る恐れ
食事をオートミールだけで済ませるのではなく、いろいろな食材を組み合わせて、バランスのよい食事を摂るようにしましょう。
オートミールは、β-カロテンやビタミンD、K、Cなどの栄養素が不足しています。そのため、オートミールばかりを食べていると栄養が偏るおそれがあります。
太ってしまう場合も
ヘルシーなイメージがあるオートミールですが、カロリーは100gあたり350kcal。食べ過ぎるとかえって太ってしまう場合があります。また甘味料や果物の使い過ぎもカロリーオーバーにつながるため、使用量には注意しましょう。
便秘や下痢につながる恐れも
不溶性食物繊維には、便の量を増やして大腸を刺激し、排便を促進するはたらきがあります。しかし、大腸の収縮が強いために排便しづらい場合は、不溶性食物繊維を摂ると便秘になることがあります。便秘の症状がひどい場合は、医師に相談してくださいね。
オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維には便をやわらかくする作用があり、摂り過ぎると水分量が多くなって下痢につながるので食べすぎには注意が必要です。
オートミールがダイエットに効果的な理由
効果的な理由
- お腹が空きにくい
- 血糖値の上昇を抑える
- 食物繊維が豊富で便秘対策に役立つ
お腹が空きにくい
オートミールは、水溶性食物繊維を豊富に含んでいるため満足感があります。水溶性食物繊維には粘性があり、胃腸内でゆっくりと移動します。そのためお腹がすきにくく間食を抑えられるので、ダイエット中にぴったりです。
血糖値の上昇を抑える
血糖値が急上昇すると、インスリンが多く分泌されます。インスリンは血糖値を下げるほかに、脂肪を作ったり脂肪の分解を抑えたりする作用があります。そのため、血糖値の急激な上昇は太りやすくなるので注意が必要です。
オートミールのGI値は低く、食後血糖値の上がり方が緩やかです。GI値とは食後血糖値の上がり方を数値で表したもので、オートミールは低GIに分類される55、白米やパンなど高GIの77以上です。
食物繊維が豊富で便秘対策に役立つ
便秘が続くと基礎代謝が低下し、太りやすくなることもあります。便秘対策はダイエットをするうえでとても大切です。
オートミールに含まれる食物繊維には、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整える作用があります。また不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収してカサが増えるため、腸を刺激して便通を促します。
オートミールダイエットの正しいやり方
正しいやり方
- 甘味料や果物は控えめにする
- 1食30gまでにする
- 朝食の主食を置き換える
甘味料や果物は控えめにする
オートミールをごはんの代わりにしておかずと一緒に食べたり、具だくさんのお粥や雑炊にして食べたりしてはいかがでしょうか？カロリーや糖質を抑えられるだけでなく、栄養バランスもよくなりますよ。
飽きずにオートミールダイエットを続けるために、甘味料や果物で味に変化を付けている方も多いと思います。しかし甘味料や果物は高カロリー高糖質のものが多く、使い過ぎに注意が必要です。
一食30gまでにする
一食30gまでにしましょう。30gならカロリーは105kcal、糖質が17.9gに抑えられます。
オートミール100gあたりのカロリーは350kcal、糖質は59.7gです。一方でごはん1膳（150g）のカロリーは234kcal、糖質が53.4g。このふたつを比べてもわかるように、痩せるからといってオートミールを食べ過ぎると、かえって太ってしまうことになりかねません。
オートミールダイエットにおすすめのレシピ5選
オートミール味噌汁
簡単に作れるので、忙しい朝にぴったりです。オートミールに含まれる水溶性食物繊維は糖質をゆっくり吸収させ、食後の血糖値が急上昇するのを抑制します。忙しい朝、朝食にオートミールを取り入れるとき、みそ汁に加えてはいかがでしょうか？
オートミールのきのこドリア
しめじやえのきだけなどのきのこには、ビタミンDが多く含まれています。ビタミンDには、骨格や歯の正常な発育を促すはたらきがあります。オートミールにはビタミンDが含まれていないので、栄養を補える組み合わせです。
ごはんの代わりにオートミールを使うドリアです。レンジとトースターで簡単調理。満足感もありおすすめの一品です。
オートミールサンドイッチ
パンをオートミールで作り、鶏むね肉や野菜をはさむとてもヘルシーなサンドイッチです。具だくさんで食べ応えがありますよ。皮つきの鶏むね肉は、カロリーが100gあたり133kcalありますが、皮なしは105kcalです。ダイエット中は、皮を取って調理することを強くおすすめします。
オートミールの納豆キムチ炒飯
納豆は、オートミールに不足しているビタミンKを豊富に含むので、栄養を補えます。ビタミンKには血液を凝固させたり、カルシウムが骨に沈着するのを促進したりする作用がありますよ。
ごはんを使わずオートミールで作る炒飯。オートミールをふやかして、納豆やキムチなどと一緒にレンジ加熱するだけです。
さよなら、痩せないオートミール
一緒に食べる食品のカロリーや糖質が高いと、思うように痩せられません。甘味料や果物の使用はほどほどに。たんぱく質やビタミンが豊富な食材を組み合わせ、健康的なダイエットを心がけてくださいね。
オートミールはGI値が低く食物繊維が豊富で、ダイエットにぴったりの食材です。しかし低カロリーなわけではないため、食べ過ぎに注意しましょう。