お酢ダイエットが流行っているのを知っていましたか？調味料としてよく使うお酢には、女性にはうれしいダイエット作用が認められているんです。どれくらい飲んだらいいの？注意点はあるの？気になるお酢のすごいパワーを解説します。
お酢ダイエットは飲むだけで効果が得られるとは限らない
お酢はダイエットのサポートとして取り入れましょう。食事量を見直したり、定期的な運動を心がけたりすることも忘れないでくださいね。
この記事では、ダイエットに役立つお酢の作用をご紹介しますが、お酢を飲むだけで体重が減るというわけではありません。やせるには、摂取カロリーより身体活動で消費するエネルギー量を多くする必要があります。また、お酢ばかり摂るような偏ったダイエットをおこなうと、体調不良やリバウンドにつながるおそれがあります。
お酢ダイエットの効果
- 血糖値の上昇を穏やかに
約大さじ1杯（15ml）のお酢を料理に使ったり飲み物に加えたりすると、食後の血糖値の上昇が緩やかになるという研究結果が報告されています。太りにくい食べ方をするために役立ちますよ。
糖質は生活するうえで大切なエネルギー源ですが、糖質主体のごはんやパンなどを多く摂ると、食後血糖値が急上昇します。その際、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰に分泌され、糖質が脂肪として体内に蓄積されるおそれがあります。
- 便秘改善
お酢は腸内の善玉菌を増やすはたらきがあります。ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整える作用があります。さらに、腸内でのビタミンの生産や、免疫機能の維持にも関わっています。
お酢には胃酸の分泌を助けてくれる作用があります。胃酸やお酢の成分が胃腸を刺激して、腸の運動を促すことから、便秘対策に役立ちますよ。
- 内臓脂肪を減らす
内臓脂肪とは、筋肉の内側にある腹腔内についている脂肪のことです。内臓脂肪型肥満になると、血圧や血糖値などの異常につながるおそれがあります。内臓脂肪を減らすことは、健康維持のためにもとても重要です。
肥満気味の人が毎日約15ml（大さじ1杯）のお酢を毎日続けて摂ることで、内蔵脂肪を低下させたり、腹囲を下げたりするはたらきがあることが確認されています。
お酢ダイエットのやり方
おすすめのやり方は、お酢を使った和え物やサラダなどのおかずを食べること。食物繊維が豊富で低カロリーな、海藻や野菜と組み合わせるのが理想的です。食物繊維はお酢と同様に、血糖値の急上昇を抑えたり、善玉菌を増やしたりする作用がありますよ。
お野菜なんかは酢と相性がとてもいいです。
- 飲むタイミング
夜10時～2時の間は、脂肪合成に関わるBMAL1という体内物質が増加します。この時間帯は太りやすいため避けて、日中に飲むようにしてくださいね。
お酢を割って飲む場合は、水や炭酸水のほか、牛乳や飲むヨーグルトで割ると飲みやすくなるのでおすすめですよ。
お酢を飲む場合には、少しだけ注意が必要です。飲むお酢として販売されているもののなかには、甘さを出すために砂糖が加えられている場合があります。水分補給代わりに飲むのは控えて、間食の置き換えに活用しましょうね。
いつからお酢ダイエットで効果が得られるのか
内臓脂肪や腹囲、体重などが減るには、お酢を継続的に摂る必要があります。また、数値に変化が表れるまで、12週間ほどかかることが明らかになっています。お酢ダイエットをおこなっている間に体に異変があった場合は、すぐに中止しましょう。体調に無理のない範囲で、お酢を取り入れてくださいね。
お酢ダイエットをはじめてすぐに変化を感じられるわけではないので、長期間続けることが大切です。
ダイエットに使う酢の種類
お酢ダイエットをおこなう際は、どんなお酢を飲んでもOKです。りんご酢やぶどう酢などの果実酢は牛乳で割ると、酸の作用で少し固まります。とろっとしてデザートのように食べることができますよ。好みによって使い分けてみてくださいね。
お酢にはたくさんの種類があり、一般的に料理に使われているのは穀物酢や米酢、黒酢など。すし酢は酢の物や和え物に、米酢は酢飯やマリネなどに使われるのが一般的です。黒酢は飲み物やスイーツにも使えます。
お酢ダイエットの注意点
- 偏ったダイエットはしないこと
お酢ばかり摂るようなダイエットをおこなうと、体調不良につながるおそれがあります。主食・主菜・副菜のそろったバランスのよい食事を基本として、お酢ダイエットを続けていきましょう。
お酢ダイエットは、普段の食生活の中に無理なくお酢を取り入れるダイエット方法です。お酢をたくさん飲むほど痩せる、というわけではありません。
- 胃や食道に負担をかけることも
お酢を飲んでそのまま寝ると、歯が溶けやすくなるおそれが。飲むタイミングに気を付けたり、お酢を飲んだあとに口をゆすいだりして対策しましょう。
また、お腹がすいているタイミングでお酢を飲むと、胃に負担がかかる場合もあります。食事と一緒に飲むか、食後に飲むのがおすすめです。
お酢を使うダイエットにおすすめのレシピ5選
- きゅうりとわかめの酢の物
きゅうりとわかめを甘酢で和える、定番の酢の物です。シャキシャキとした食感で、よい箸休めになりますよ。
きゅうり100gあたりのカロリーは13kcal、わかめは17kcalです。いずれも低カロリーな食材なので、お酢ダイエット中にぴったり。
しらすを加えると栄養価もアップします。
- 鮭ときのこのマリネ
きのこは低カロリー・低糖質で、お酢ダイエット中に役立ちますよ。また、不溶性食物繊維が豊富なので、便秘が気になる方におすすめの食材です。
鮭やきのこにお酢入りのマリネ液をかけ、レンジで加熱するだけの時短レシピ。忙しい日に役立つ、簡単なひと品です。
- 大根の和風サラダ
大根には、便の量を増やして腸の運動を促す、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。お酢と同様に、ダイエット中の便秘対策に役立つ食材です。
大根をしょうゆやお酢で和えて作る、シンプルな和風サラダのレシピ。ごま油を使ったり、かつおぶしをトッピングしたりするので、旨味たっぷりですよ。消化酵素たっぷりの大根なのでダイエットにピッタリですね。
- 鶏むね肉とれんこんの黒酢炒め
鶏むね肉は100gあたり133kcalと、鶏もも肉より低カロリー。皮を取り除くとさらにカロリーオフができます。ダイエット中にお酢で主菜を作るときに、ぜひ活用してくださいね。
鶏むね肉やれんこんを焼き、黒酢入りの合わせ調味料で炒め煮にするレシピです。黒酢のおかげで、ごはんのおかずにピッタリです。
- りんごとクルミのヨーグルトサラダ
ヨーグルトには善玉菌が含まれています。善玉菌を増やすはたらきがあるお酢と組み合わせることで、腸内環境を整える作用が期待できますよ。
りんごやクリームチーズ、クルミなどを手作りの洋風ドレッシングで和えるひと品。ドレッシングにはお酢やヨーグルトを使うため、さっぱりとした味わいになります。
お酢の作用をダイエットに活かそう！
お酢には血糖値の上昇を抑える、内臓脂肪を減らすなど、とてもうれしいメリットがありますよ。しかし、ドリンクとして摂る場合は胃や歯にも負担がかかるおそれがあるので、お酢の飲み方には注意しましょう。
料理にかけたり、入れたり、飲んだりと、お酢のレパートリーは無限大ですね！自分に合った方法で、お酢ダイエットにぜひチャレンジしてみてくださいね。